Training steigern um Ziele Verletzungsfrei zu erreichen
Egal ob Physiotherapie oder Leistungssport: Jeder, der trainiert möchte mit dem Training etwas erreichen- Die eigene Gesundheit zu verbessern, besser auszusehen oder leistungsfähiger zu werden. Leider geht es in der Praxis häufig schief und Training wird nicht systematisch geplant und noch viel weniger systematisch gesteigert. Die Folge sind Verletzungen und mangelnde Trainingserfolge. Dieser Blogbeitrag in unserem Physioblog soll dir helfen deine Ziele, verletzungsfrei, zu erreichen, indem du dein Training richtig planst und durchführst.
Training
Eines meiner Lieblingszitate ist:“ Wer nicht weiß wo er hinwill, wird auch nie dort ankommen.“ Abgeändert aufs Training kann man auch sagen: „Wer nicht weiß wo er ist und wo er hinwill, wird es auch nicht erreichen.“
Aber welche Bedeutung hat das fürs Training? Training ist ein geplanter Prozess um von einem Ist-Wert auf einen angestrebten Sollwert zu kommen. Du möchtest einen Marathon laufen; aber du kannst aktuell nur einen Halbmarathon laufen? Dann ist dein Training der Weg vom Halbmarathon zum Marathon.
Leider sehe ich als Physiotherapeut immer wieder, dass hier schon das Training komplett schief geht. Zum Beispiel kann man Im Fitnessstudio den Ist-Wert sehr leicht feststellen. Hierfür macht man einen Krafttest und steuert das eigene Training dementsprechend. Leider passiert das in der Praxis nur in schätzungsweise 25% der Fälle. Bei vielen sieht man sogenanntes Egopumpen (zu schweres Gewicht in Kombination mit unsauberer Technik) oder eine totale Unterforderung. Wusstest du, dass 100% der Menschen das Gewicht, das sie benötigen falsch einschätzen, wenn man einfach loslegt?
10% pro Woche
Einer der häufigsten Risikofaktoren, warum sich Sportler verletzen ist eine plötzliche Zunahme des Trainingsumfangs wie zum Beispiel während der Vorbereitungszeit. Oder wie man in im englischen Sprachraum sagt: „ The Main Reason for getting injured is doing to much, to fast after doing not enough for a long time.” In der Wissenschaft findet man hierfür oft die Bezeichnung Akut: Chronic-Workload. Im Artikel Belastung Belastungsfähigkeit findest du mehr Hintergrundinformationen zu dem Konzept.
Training steigerst du richtig anhand der Faustregel: Steigere dein Trainingspensum maximal um 10 Prozent pro Woche. D.h. die Trainingsbelastung, die sich aus dem Trainingsvolumen (z. B. Wiederholungen oder Gesamtsatzanzahl) als auch der Intensität (z. B. Gewicht, Tempo oder Widerstand) zusammensetzt, wird maximal um 10% pro Woche gesteigert. Diese schrittweise Belastungssteigerung gibt Muskeln, Sehnen und Gelenken ausreichend Zeit, sich anzupassen. Wer schneller steigert, riskiert ein Übertraining und erneute Beschwerden.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht steigern
Für jedes Training- egal ob in der Physiotherapie oder im Spitzensport gilt:
Steigere erst die Wiederholungen bevor du das Gewicht steigerst.
Beispielsweise kannst du dir vorstellen, du kannst an der Beinpresse 200Kg rechnerisch 1x drücken, das nennt man One-Repetion-Maximum 1RM. Für ein Musklwachstumstraining trainiert man typischerweise mit 80% von 1RM und absolviert dabei 8-12 Wiederholungen pro Durchgang. In unserem Beispiel würdest du also mit 160Kg trainieren. In der ersten Woche 8, in der zweiten Woche 9 Wiederholungen und in der darauffolgenden Woche 10 Wiederholungen mit dem besagten Gewicht machen. Sobald man bei 12 Wiederholungen angekommen ist, steigert man das Gewicht auf 175 kg und beginnt wieder mit 8 Wiederholungen.
Ich stelle mir das vor wie bei Supermario: Sobald du ein Level durchgespielt hast, beginnst du klüger und geschichkter mit dem nächsten Level.
Zyklisierung/ Periodisierung
Effektives Training folgt festen Zyklen. Dieses Prinzip der Periodisierung bedeutet, dass Belastungs- und Erholungsphasen bewusst abwechseln. Alle 4-6 Wochen eines Trainingsjahres werden als ein Mesozyklus bezeichnet. Das bedeutet, dass in diesem Zyklus ein Trainingsschwerpunkt gewählt wird. In unserem Beispiel mit der Beinpresse oben wäre das Ziel des Mesozyklus Muskelwachstum.
Um eine Überlastung zu vermeiden sollte innerhalb eines Blocks nach 3 intensiven Trainingswochen eine leichtere Trainingsphase eingeplant werden, um regenerative Prozesse zu fördern.
Reha ein Trainingslager
Training ist definiert als ein Wechsel von gesteuerter Belastung und Entspannung, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Erinnerst du dich an den Spruch über Verletzungen von englischsprachigen Physios? Dass der Hauptgrund für Verletzungen ist, zu viel zu tun, nachdem man lange zu wenig tat? Während einer stationären Rehabilitation wird häufig intensiv trainiert – mit mehreren Einheiten täglich. Kniegruppe, Wassergymnastik und dann Krankengymnastik am Gerät… Anders gesagt sollen verletzte oder oft unsportliche Menschen plötzlich Hochleistungssport betreiben. Wenn die Reha nicht sinnvoll geplant ist, führt das oft zu Überlastungen, weswegen ich als Alternative 2-3 Einheiten Physiotherapie pro Woche in einer Physiopraxis empfehlen würde. Denn wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht berücksichtigt, droht eine Art „Reha-Übertraining“ statt sinnvoller Physiotherapie.
Fazit: Trainingstipps am Ende der Physiotherapie
Generell gilt eine gute Grundfitness schützt vor Verletzungen, aber umso schneller das Training gesteigert wird, umso höher ist die Verletzungswahrscheinlichkeit. Am Ende der Physiotherapie fragen alle Sportler, wie sie weiter machen sollen, um schnellst möglich und sicher zurück zum Sport zu kommen. Als Physiotherapeut gebe ich deswegen häufig die folgenden Tipps mit
- Ausgangslevel bestimmen und von dort den Weg zum Ziel planen
- Übungen höchstens 10% pro Woche steigern
- Erst die Wiederholungen dann das Gewicht steigern
- Alle 4 Wochen eine leichte Trainingswoche mit Reduktion einbauen
Jetzt genug der Theorie- auf geht’s mit neuem Wissen motiviert ins Training. Viel Spaß beim Training.
Quellen:
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Bild:
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