Wie du Verletzungen vermeiden kannst:
Die besten Tipps von deiner Physiotherapie-Praxis
Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Menschen scheinbar mühelos gesund und verletzungsfrei bleiben, während andere immer wieder mit Beschwerden zu kämpfen haben? Verletzungen können nicht nur deine sportlichen Ziele durchkreuzen, sondern auch deinen Alltag erheblich beeinträchtigen. Doch es gibt einfache Strategien, um dieses Risiko deutlich zu senken. In der Physiotherapie liegt der Fokus nicht nur auf der Behandlung, sondern auch auf der Prävention. In diesem Artikel erfährst du, welche vier Faktoren entscheidend sind – und wie du deinen Körper optimal schützen kannst.
1. Ausreichend Schlaf: Die Basis für Regeneration
Schlaf ist die Basis für körperliche und mentale Erholung. Während des Schlafs repariert der Körper Muskelfasern, baut Zellen wieder auf und stärkt das Immunsystem. Außerdem wirkt das Training erst im Schlaf, da hier mehr aufgebaut wird, als vorher beschädigt wurde. Studien zeigen, dass Menschen mit unzureichendem Schlaf ein höheres Risiko für Verletzungen haben. Insbesondere Jugendliche haben ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko, wenn sie zu wenig schlafen. Andersgesagt: Bis zu jede zweite Verletzung lässt sich durch ausreichend Schlaf vermeiden. Deswegen ist es nicht nur für Sportler und aktive Menschen entscheidend, auf eine Schlafdauer von 7–9 Stunden pro Nacht zu achten. Eine regelmäßige Schlafroutine kann helfen, die Qualität des Schlafs zu verbessern und den Körper optimal auf Belastungen vorzubereiten.
2. Stress: Der unsichtbare Risikofaktor
Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die mentale Gesundheit aus, sondern beeinträchtigt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Auswirkung von Stress kannst du dir vorstellen wie die einen Fußballplatz: Wenn der Platz durchweicht ist, weil es viel und lange geregnet hat, geht er kaputt, sobald man auf ihm kicken möchte. In dieser Metapher ist der Regen der Stress, oder genauer das Kortison, das dein Körper bei langanhaltendem stress ausschüttet und das dein Gewebe anfälliger für Verletzungen macht. Sobald jetzt noch eine Belastung dazu kommt (= Fußballer, die kicken), verletzt du dich leichter, weil du schon vorbelastet bist.
Zudem kann Stress die Regenerationsfähigkeit des Körpers einschränken. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen sind nicht nur in der Physiotherapie effektiv, sondern auch im Alltag leicht integrierbar. Eine stressreduzierende Routine stärkt nicht nur die mentale Widerstandsfähigkeit, sondern schützt auch vor körperlichen Beschwerden.
Als Faustregel gilt, dass man mindestens 2*20 Minuten pro Tag Pause machen sollte, wo man wirklich runter kommt.
3. Systematische Trainingssteigerung: Fortschritt ohne Überlastung
Ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führt, ist die Überlastung durch zu schnelle Steigerungen im Training. Ob im Ausdauer- oder Kraftsport: Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen. Die Sportsphysiotherapie empfiehlt, das Training schrittweise zu steigern, etwa mit der 10%-Regel, bei der das Trainingsvolumen wöchentlich um maximal 10% erhöht wird. Das heißt in Woche 1 läufst du 10 km und steigerst das in Woche zwei auf 11 km. Darüber hinaus ist eine individuelle Trainingsplanung essenziell, um Überlastungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.
Generell muss ein Training schwerer sein, als deine gewohnte Belastung, um einen Effekt auszulösen. Allerdings sollte die Belastung nicht deutlich schwerer sein, als deine Belastungsfähigkeit, da sonst Verletzungen vorprogrammiert sind.
Ich kann es nicht oft genug sagen, Training ist ein Prozess, um von einem Ist-Zustand zu einem Wunschzustand zu kommen. Viele beginnen das Training ohne den Ist-Zustand zu kennen. Würdest du beim Wandern einfach loslaufen, ohne dir vorher anzuschauen wo du dich grade befindest?
4. Körpergewicht und Rauchen
In der Steinzeit mussten unsere Vorfahren jeden Tag ein Mamut jagen und anschließend 30 Km heimtragen. Der Jagderfolg wurde damit, gefeiert, dass jeder so viel aß, wie er oder sie konnte, da man ja nicht wusste wann man das nächste Mammut erlegt. Heißt unser Körper wurde sehr gut darin Fett als Energiespeicher anzulegen.
Was den Steinzeitmenschen das Leben rettete ist heute ein Problem. Leider ist jedes fünte Kind zu dick. Tendenz steigend. Bei Erwachsenen ist es noch schlimmer. 2 von 3 Männern und 1 von 2 Frauen ist zu klein für das Körpergewicht, das sie haben.
Was hat Übergewicht jetzt mit Verletzungen zu tun? Übergewicht ist, der Risikofaktor schlecht hin, um Schmerzen im Bein zu bekommen- egal ob Arthrose oder Springerknie (=Überlastung der Oberschenkelsehne unterhalb der Kniescheibe). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb bei egal welcher Art von Knieschmerzen, am Gewicht zu arbeiten. Bereits eine Gewichtsreduktion 5-10% verringert Knieschmerzen sehr deutlich. In Kombination mit Krafttraining können Knieschmerzen innerhalb von 3 Monaten, um bis zu 50% abnehmen. Ob Rückenschmerzen chronisch werden (also länger als 3 Monate anhalten ist auch anhängig, db man zu viel wiegt oder nicht…
Neben zu viel Kalorien am Tag ist Rauchen ein weiteres Gesundheitslaster, das sich der moderne Mensch ausgedacht hat. Warum ist das wichtig? Raucher haben öfter und länger anhaltend Rücken schmerzen als Nichtraucher. Die Aufzählung der Rückenprobleme, die Raucher mehr haben als nicht Raucher sprengt den Rahmen, deswegen gibt es hier zu demnächst einen extra Artikel drüber.
Fazit: Ganzheitliche Prävention mit Physiotherapie
Verletzungen zu vermeiden bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er benötigt: Schlaf, Stressmanagement, eine systematische Trainingssteigerung und die richtige Ernährung. In unserer Praxis für Physiotherapie und Sportsphysiotherapie unterstützen wir Sie gerne dabei, Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Vereinbaren Sie noch heute einen Termin, um Ihre Präventionsstrategie zu optimieren!
Bleiben Sie gesund und aktiv – Ihr Team der Physiotherapiepraxis.
Quellen:
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